Birçok insan için hafta sonları dinlenmek alkolle ilişkilendirilir; bunda yanlış bir şey görmezler çünkü sadece birkaç bardak şarap veya bir şişe bira içerler. Ancak görünüşte bu kadar az miktarda alkol bile zararlı olabilir ve bağımlılığa yol açabilir. Alkolün zihinsel ve fiziksel sağlığı nasıl etkilediğine ve başka şekillerde rahatlamayı nasıl öğrenebileceğimize bakalım.
Şöyle diyorlar:
Maya Medvedeva - psikolog, psikosomatolog
Oksana Nazarchuk - pratik beslenme uzmanı
Bağımlılık nasıl oluşur?
Psikolog Maya Medvedeva, "Modern dünyada insanlar aktif bir sosyal yaşam sürüyor ve zamanlarının çoğunu işte geçiriyor" diyor. — Stres ve gerginlik zamanla ortaya çıkıp birikmez. Zirveye ulaştıklarında zihin ve bedenin rahatlamaya ihtiyacı vardır. Alkol bu duruma ulaşmanın en kolay yoludur. Etanol molekülleri, plazma zarından hücre içi ortama hızla nüfuz eder ve herhangi bir hücreye ve nörona kolayca ulaşır. Alkol beyindeki reseptörleri harekete geçirir; buna en duyarlı olan dopamin reseptörleridir.
Bu, bir kişinin neden küçük dozda alkol aldığında bir güç, mutluluk, iyi bir ruh hali ve canlılık dalgası hissettiğini açıklıyor. Dopamin, olumlu duyguların ortaya çıkmasını teşvik eden “sevinç hormonlarından” biridir. Kişi alkol içtikten sonra dans etmek, şarkı söylemek, gülmek ister, daha girişken hale gelir. Düzenli olarak içki içerseniz, erişilebilir bir dış kaynak mevcut olduğundan vücut kendi başına dopamin üretimini durdurur. Alkol bağımlılığı gelişir, alışkanlık yavaş yavaş yerleşir ve içme ihtiyacı oluşur.
Alkolün dopaminerjik nöronlar üzerindeki etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Düzenli alkollü içecek tüketimi ile dopaminin dengeli çalışmasının durduğu ve kişinin davranışlarını kontrol edemediği tespit edildi. Hafta sonunu ve alkolle "buluşmayı" dört gözle bekliyorsanız dikkatli olun: bağımlılığın gelişimi çoktan başladı. Bilinç gösterin ve alkolizmin başlangıcıyla mücadele etmeye başlayın.
Alkol iç organları nasıl etkiler?
Beslenme uzmanı Oksana Nazarchuk, "Alkol vücudumuzun işleyişini ilk yudumdan itibaren etkilemeye başlıyor ve her şeyden önce karaciğerin işleyişi üzerinde zararlı bir etkiye sahip" diye ekliyor. — Bu organın siroza kadar çeşitli hastalıklarına, inflamatuar süreçlerine ve komplikasyonlarına neden olabilir. Karaciğer detoks süreçlerinin gerçekleştiği organdır. Dolayısıyla karaciğer hastalıkları tüm vücudun işleyişini olumsuz yönde etkiler. Bu arada kadın vücudunun alkolü işlemesi daha zordur ve karaciğer erkeklere göre çok daha hızlı tahrip edilebilir. Alkol ayrıca kalbin işleyişini ve kandaki şeker miktarını da olumsuz etkiler ve kalp-damar sisteminde ciddi hastalıklara yol açabilir.
Alkol aynı zamanda merkezi sinir sisteminin işleyişini de etkiler: En çarpıcı semptomlardan biri “geveleyerek dil” veya geveleyerek konuşmadır. Vücut ve beyin arasındaki bağlantıyı azaltır, hareketleri koordine etmemizi ve dengeyi korumamızı zorlaştırır. Bazıları kollarda ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma yaşayabilir. Kronik alkoliklerde alkol, beyinde Wernicke-Korsakoff sendromuna (bir tür uzun süreli amnezi ve kafa karışıklığını birleştiren bir tür amnezi) yol açabilecek değişikliklere neden olur.
Alkol aynı zamanda yeme davranışını da etkiler: leptin seviyeleri düşer, akut açlık hissederiz ve en sağlıklı yiyecekleri yemek istemeyiz. Sonuç olarak aşırı yiyebilir ve yediğimiz miktarı kontrol edemeyebiliriz. Herhangi bir miktarda alkol içtikten sonra yağ yakma süreçleri durur. Kilo vermeye çalışanlar diyetin ilk haftalarında kesinlikle alkol almamalıdır. Birçok kişi alkolün içerdiği kaloriyi hesaba katmaz ancak bir gram saf alkol yaklaşık 7 kcal'dir. Bazı alkollü içecekler tam öğünlerin kalorisi kadar kalori içerir: örneğin 0,5 litre bira 218 kcal içerir; Likörlerin ve kokteyllerin besin değeri şekerden dolayı çok daha fazladır.
Alkollü içeceklerin içilmesi, gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir ve mikro elementleri absorbe etme yeteneğinin azalmasına yol açar. Bunun sonucunda tüm vücudun işleyişini olumsuz yönde etkileyen eksiklikler yaratılır. Ayrıca karında ağırlık, artan gaz oluşumu ve dışkı sorunları gibi hoş olmayan belirtilerle de karşılaşabilirsiniz. Alkol tüketimini kontrol etmeyenlerde anemi (kanda düşük düzeyde kırmızı kan hücresi ve hemoglobin) görülür. Bazı doktorlar biranın sindirim üzerinde faydalı bir etkisi olduğuna inanıyor ancak diğer alkollü içecekler gibi bunun da faydalı olması pek olası değil.”
Birçok kişi alkolün içerdiği kaloriyi hesaba katmaz ancak bir gram saf alkol yaklaşık 7 kcal'dir. Bazı alkollü içecekler tam öğünlerin kalorisi kadar kalori içerir: örneğin 0,5 litre bira 218 kcal içerir; Likörlerin ve kokteyllerin besin değeri şekerden dolayı çok daha fazladır.
Alkol içildiğinde pankreas çok fazla enzim üretmeye başlar ve bu da bu organın iltihaplanmasına veya pankreatite yol açabilir.
Alkol cinsel işlevi etkiler ve hem erkeklerde hem de kadınlarda libidoyu baskılayabilir ve hormon üretimini azaltabilir. Alkol içen hamile kadınlar fetüsü riske atar: Bu tür içecekler B vitaminlerinin seviyesini azalttığı için fetüste sinir sisteminin gelişmesiyle ilgili sorunlar yaşanabilir. Ve tabi ki alkol bağışıklık sisteminin işleyişini olumsuz etkiliyor ve sınırsız tüketimi birçok ciddi hastalığa neden olabiliyor.”
Fransa'da 1950'lere kadar çocuklar okul tatillerinde şarap, elma şarabı veya bira içebiliyordu - bu sadece yasak değildi, aynı zamanda her şeyden önce ebeveynleri tarafından teşvik ediliyordu. Doğru, 1956'da Fransa Eğitim Bakanlığı 14 yaşın altındaki çocukların şarap içmesini yasakladı, ancak geri kalanı dersler arasında yine de alkol içebilirdi, ancak 125 ml'den fazla olmamalıdır (bu bardağın hacmidir). 1981'de, çocukların sınıfta sıklıkla uyuyakalması veya tam tersine çok aktif davranması nedeniyle, okullarda alkol tamamen yasaklandı. İtalya'da çocukların da şarapla özel bir ilişkisi var: 2016'da yerel bir senatör, okullarda öğrencilere şarap kültürünün öğretileceği özel dersler getirilmesini önerdi. Bu eğitimler sırasında çocuklara şarabın İtalyan tarihindeki önemi ve içeceğin nasıl doğru bir şekilde içilmesi gerektiği anlatılacağı ve bunun gençleri gelecekte alkol bağımlılığından koruyacağı varsayıldı.
Alkol neyle değiştirilir?
Alkolü tamamen bırakmaya hazır değilseniz, beslenme uzmanı Oksana Nazarchuk, en azından tüketimi mümkün olduğunca azaltmanızı öneriyor: "Fiziksel sağlığınıza zarar vermemek için haftada bir veya iki bardaktan fazla içmemelisiniz. Kullanım sonrasında kişisel durumunuzu dikkate almanız önemlidir. Daha önce denemediğiniz sürece herhangi bir alkollü içecek türüne bile başlamamanız tavsiye edilir. Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'nın resmi beslenme kuralları, kadınların haftada bir veya daha az, erkekler için ise iki veya daha az içecek tüketimini önermektedir. Haftada ne kadar az alkol içerseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Ayrıca şarabın içerdiği maddelerden faydalanmak için içeceğin resveratrol içeren alkolsüz versiyonunu da içebilirsiniz (bu arada üzüm kabuğunda ve çekirdeğinde de bulunur).
Psikolog Maya Medvedeva, bağımlılıktan kurtulmak ve alkol almayı bırakmak için zevk getirecek ve dolayısıyla dopamin ve serotonin üretimini doğal bir şekilde tetikleyecek bir aktivite bulmayı tavsiye ediyor: örneğin, düzenli olarak yürüyüşe çıkın, sergileri ziyaret edin veya hamama bir gezi planlayın - tüm bunların beyin üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve "mutluluk hormonu" seviyesini yükseltir. Psikolog, rahatlamak için meditasyon yapmayı, spa bakımlarını ve hatta sadece rahatlatıcı müzik dinlemeyi öneriyor: "Meditasyon yapmak için dini öğretilere dalmanıza gerek yok; psikologlar sessiz, tenha bir köşe bulmanızı, rahat bir pozisyon almanızı ve nefesinizi gözlemlemenizi tavsiye ediyor. Bu basit egzersiz huzur getirir, stresi azaltır, neşe ve huzur ruhta hüküm sürer. Masaj ve spa uygulamaları da birikmiş stresten kurtulmanın harika bir yoludur. Hoş dokunuşlar hissettiğimizde, "aşk hormonu" oksitosin vücudumuzda üretilir. Sevdiğimiz kişinin yanındayken midemizde kelebekler uçuştuğunu onun sayesinde hissederiz.”
Sporu rutininize ekleyin ve diyetinizi yeniden düşünün: Maya Medvedeva, "Spor hoş bir bonus verir - beden eğitimi sırasında adrenalin salınır, bu da hafif bir sürüş hissi verir ve birikmiş olumsuz duyguların atılmasına yardımcı olur" diye özetliyor. — Menünüze tirozin açısından zengin yiyecekler ekleyin: sert peynir, et, fasulye, balık. Yüksek kaliteli taze demlenmiş kahvenin bir parça çikolatayla birlikte orta derecede tüketimi de durumunuzun iyileşmesine yardımcı olur. Ancak tatlılara fazla düşkün olmayın, aksi halde bir bağımlılık yerine başka bir bağımlılıkla karşılaşırsınız."